У всех нас есть мышцы тазового дна, но это, пожалуй, самая забытая группа мышц. Они выполняют ряд важных функций — поддерживают нормальное положение внутренних органов и служат им опорой, обеспечивают оптимальную работу ЖКТ, мочевыделительной и репродуктивной систем. Поэтому необходимо следить за здоровьем и уделять внимание профилактике дисфункции тазового дна, особенно беременным и роженицам, физически очень активным женщинам и женщинам зрелого возраста.
Почему нужна профилактика дисфункции тазового дна
С возрастом, после 25 лет мышцы тазового дна постепенно дегенерируют. Известно, что они играют важную роль в организме, и о их состоянии необходимо заботиться.
Тазовое дно — это своего рода «гамак», удерживающий туловище внизу и стабилизирующий внутренние органы. Прикрепляется к лобковому симфизу, копчику и седалищным буграм, образующим каркас для этих мышц. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник. Они предотвращают недержание мочевого пузыря и кишечника, пролапс, а также важны для половой функции. Во время беременности или увеличения веса тазовое дно становится более напряженным. Вес, давящий на «гамак» — тазовое дно, вызывает перегрузку этих мышц и, как следствие, их слабость и неправильную работу. Изменения также могут быть вызваны хроническими запорами или операцией по поводу рака простаты.
Потеря контроля над мочевым пузырем — распространенный симптом дисфункции тазового дна (ДТД). Некоторые испытывают анальное недержание, что означает, что они не всегда могут контролировать прохождение газов или фекалий.
Слабые мышцы тазового дна также могут вызывать сексуальные трудности, например, снижение вагинальной чувствительности. Если мышцы слабые, но гиперактивные (или работают слишком усердно), это может вызвать болезненный секс или боль во влагалище.
В отдельных случаях внутренние органы, поддерживаемые тазовым дном, включая мочевой пузырь и матку, могут опускаться во влагалище. Это называется пролапс. Обычными симптомами будут отчетливая выпуклость во влагалище и глубокая вагинальная боль.
3 шага к успеху
Ежедневная активность и тренировка мышц таза. Все мышцы, особенно дна таза нуждаются в поддержке.
Правильное дыхание. При вдохе диафрагма и мышцы тазового дна опускаются, при выдохе – наоборот. Поэтому важно дышать правильно:
- через нос (особенно при занятиях физкультурой) — воздух очищается, нагревается, улучшается работа дыхательной системы;
- размеренно — легкие лучше насыщаются кислородом;
- подобрать собственный ритм с учетом ЧСС — улучшается кровоснабжение тканей и доставка к ним питательных веществ;
- дыхательная диафрагма должна быть расслаблена — это снижает давление в брюшной полости и нагрузку на мышцы таза.
Неправильное дыхание может стать причиной дисфункции мышц тазового дна и в последующем развитию патологий, например, недержания мочи.
Правильный вес и здоровый образ жизни. Необходимо стараться поддерживать здоровый вес, придерживаться сбалансированного питания. Это уменьшит нагрузку и облегчит работу внутренних органов и систем, нормализует работу кишечника.
Упражнения для мышц тазового дна
Предназначены для укрепления мышц. Каждый отдел (вагинальный, уретральный, анальный) можно тренировать. Нужно постараться ощутить эти мышцы, чтобы сокращать их по желанию. Если тазовое дно особенно слабое, поначалу может быть трудно обнаружить какое-либо их движение.
Очень важно почувствовать полное расслабление мышц, иногда полезно представить расслабление как рябь в пруду — почувствовать, как мышцы расслабляются и раскрываются.
Чтобы определить состояние сфинктеров:
- уретрального – представьте, что вы мочитесь, и попытайтесь остановить поток в середине (не делайте этого во время мочеиспускания);
- анальный – представьте, что вы пытаетесь остановить себя от проходящего воздуха и крепко сжимаете;
- влагалище — введите один или два пальца во влагалище и попытайтесь сжать их.
Упражнения для тазового дна
Можно выполнять лежа, сидя или стоя. В идеале стремиться к 5-6 занятиям каждый день (во время изучения). После того, когда будет понятно, как выполнять упражнения, будет достаточно 3 занятий в день.
Прежде чем начать, обратите внимание на мышцы тазового дна. Постарайтесь расслабить мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Постепенно поднимите и напрягите мышцы тазового дна, как будто вы останавливаете поток мочи или останавливаете выход газов. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните упражнения:
- Медленно сжимайте и поднимайте мышцы, каждый раз полностью отпуская. Почувствовав, что можете поднять и отпустить, попробуйте удержать. Крепко задержитесь на 5-10 секунд, дышите нормально. Отпустите медленно. Повторить до 10 раз. Расслабьтесь на 5-10 секунд между каждым упражнением.
- Выполните быстрое, короткое, сильное сжатие и подъем мышц, после — полное расслабление. Повторить 10 раз.
- Не забывайте сжимать и поднимать мышцы во время кашля и чихания.
Еще несколько упражнений:
- Упражнение 1. Сядьте удобно, расслабьте мышцы лица, плечи и руки. Поднимите руку на выдохе, одновременно активируя мышцы тазового дна — представьте, что вы пытаетесь задержать мочу. Опуская нижнюю конечность, расслабьте тазовое дно.
- Упражнение 2. Представьте, что вы хотите «задержать газ», напрягите ягодицы и на выдохе приподнимите корпус вверх. Затем, расслабив мышцы тазового дна, опуститесь.
- Упражнение 3. Лягте на спину, расслабьте все тело, сосредоточьтесь только на своем дыхании. Постарайтесь почувствовать, как живот растет на вдохе и мышцы тазового дна расслабляются и опускаются вниз, а на выдохе без работы и напряжения мышцы возвращаются в верх.
Важно: правильно и обязательно систематически выполнять эти упражнения. В основном, улучшение наступает в течение 4-5 недель.
Эффекты профилактики
Для женщин:
- улучшение работы нижних мочевыводящих путей;
- повышение эластичности стенок влагалища, подтяжка репродуктивных органов на протяжении всей жизни;
- восстановление после родов или урогинекологических операций;
- улучшение качества походки, здоровые бедра;
- улучшение интимной жизни;
- улучшение общего самочувствия;
- уменьшение или полное устранение болей в позвоночнике и суставах.
Для мужчин:
- улучшение потенции и эрекции;
- восстановление после урологических операций (особенно на простате);
- улучшение работы нижних мочевыводящих путей;
- улучшение качества походки, здоровые бедра;
- улучшение общего самочувствия;
- уменьшение или полное устранение болей в позвоночнике и суставах.
Кроме упражнений, специалисты рекомендуют несколько маленьких советов:
- не пользоваться туалетом «про запас»;
- избегать давления при опорожнении мочевого пузыря;
- избегать длительной задержки мочи и удержания ее в мочевом пузыре;
- не задерживать мочу во время мочеиспускания;
- напрячь тазовое дно после опорожнения мочевого пузыря;
- если у вас проблемы с недержанием мочи
- не ограничивать потребление жидкости;
- позаботиться о правильной осанке;
- сбросить лишний вес;
- предотвращать запоры путем включения в ежедневный рацион большего количества фруктов, овощей, клетчатки и воды;
- обращаться за медицинской помощью по поводу хронического кашля.
И, пожалуй, главное: при появлении жалоб со стороны мочеполовой системы (недержание, боль, изменение чувствительности) и ЖКТ (запоры, непроизвольный выход газов или стула) необходимо обратиться в клинику.
Мышцы тазового дна глубоко спрятаны в нашем теле. Их дисфункция может зависеть и от многих факторов образа жизни и от нарушения работы самих мышц. Самостоятельно диагноз поставить нельзя. Нередко пациенты убеждены, что у них слишком слабые мышцы тазового дна, когда оказывается, что все наоборот.
Только профессиональный, тщательный осмотр и обследование позволяют поставить правильный диагноз, назначить лечение и оценить его эффективность. Кроме того, необходимо оценить весь тазовый симфиз, копчик, крестцово-подвздошные суставы — все эти элементы влияют на напряжение или расслабление мышц тазового дна. Это позволит своевременно выявить отклонения и, при необходимости, назначить комплексное лечение или усилить меры профилактики.
