Как тренировать мышцы тазового дна: упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля

Эффективность упражнений для мышц тазового дна ощущают на себе и женщины и мужчины. Гимнастика Кегеля не требовательна и ее можно делать самостоятельно дома. Явное улучшение состояния заметно через 3-4 недели, однако делать упражнения нужно регулярно.

Когда нужно делать гимнастику Кегеля

Первое показание для тренировки мышц тазового дна — стрессовое недержание мочи. Заболевание является следствием мышечной слабости и становится неловкой проблемой, снижающей качество жизни.

Считается, что эта патология в разной степени затрагивает до 45% женщин и 20% мужчин, старше 50 лет. Риск ее появления увеличивается с возрастом. Однако это не означает, что недержание не грозит молодым людям. 

К счастью, с проблемой можно справиться. Если патология находится в начальной стадии — один из методов лечения — тренировка мышц тазового дна. В запущенных и сложных случаях проводится операция. 

Что такое мышцы Кегеля

Мышцами Кегеля часто называют мышцы тазового дна. Они простираются от лобковой кости до прямой кишки и окружают устье мочевого пузыря, влагалище и прямую кишку, обеспечивая надлежащее функционирование органов и поддерживая их.

Общее название происходит от имени американского гинеколога, который популяризировал тренировку мышц тазового дна в середине 20-го века. В основу гимнастики легли специальные упражнения, которые когда-то выполняли гейши. Цели гимнастики Кегеля — избавление от проблемы недержания мочи и улучшение половой функции.

Где расположены мышцы Кегеля у женщин?

Мышцы Кегеля расположены в области таза между лобковой костью и задним проходом. Их легко можно почувствовать. Самый простой способ сделать это — посетить туалет. Чтобы во время мочеиспускания временно прервать струю мочи, придется напрячь мышцы Кегеля.

Здесь стоит отметить, что этот метод можно использовать только для обнаружения мышц Кегеля. Повторять такие действия ради любопытства или в качестве тренировки нельзя, так как нарушается работа мочевыделительной системы. Также существует риск подхватить инфекцию. Тренировка мышц тазового дна в других условиях не имеет этих побочных эффектов.

Мышцы Кегеля у мужчин

Мышцы тазового дна есть и у мужчин, и их регулярное укрепление также очень важно. Они расположены между лобком и копчиком, а также у основания полового члена. Эти мышцы можно обнаружить также при посещении туалета, при попытке остановить струю мочи. 

Слабость мышц Кегеля — симптомы

Нарушение работы мышц тазового дна может вызвать ряд симптомов, связанных с пищеварительной, мочевыводящей и репродуктивной системами:

  • стрессовое недержание мочи;
  • поллакиурия — увеличение частоты мочеиспускания;
  • недержание кала;
  • геморрой;
  • запор;
  • проблемы со стулом;
  • выпадение прямой кишки;
  • болезненный половой акт;
  • ощущение расширенного влагалища;
  • понижение положения репродуктивных органов;
  • плохая вагинальная смазка;
  • отсутствие оргазмов;
  • болезненные менструации.

Дисфункция мышцы Кегеля — причины

Дисфункция мышц тазового дна может быть следствием медицинских вмешательств, травм, неправильных привычек к туалету и желудочно-кишечных заболеваний. На их работу также влияет метеоризм, повышенное давление в брюшной полости, поза тела, стрессы, ожирение и травмы.

Одна из самых частых причин у женщин — роды как естественные, так и путем кесарева сечения. Прохождение ребенка через родовые пути вызывает растяжение сфинктеров. Для профилактики недержания мочи после родов и проблем с половым актом следует тренировать мышцы Кегеля до и после беременности.

Последствия слабости тазовых мышц

Поскольку одна из их функций тазовых мышц — поддержка мочевого пузыря, при их ослаблении почти всегда возникает стрессовое недержание мочи, характеризующееся мочеиспусканием во время физических упражнений, кашля или чихания, смеха. Это состояние затрагивает как женщин, так и мужчин.

Слабость мышц Кегеля у мужчин и женщин проявляется не только недержанием мочи. Вторая проблема — сексуальная дисфункция. У женщин это проблемы с достижением оргазма. У мужчин возникают проблемы с достижением или поддержанием эрекции, что приводит к невозможности совершить половой акт.

Простое упражнение из гимнастики Кегеля

И мужчинам, и женщинам рекомендуется регулярно тренировать тазовые мышцы. Упражнения простые и не требуют особых навыков. Рекомендуется одновременно укреплять мышцы живота и ягодиц это позволит получить еще лучшие результаты и пользу для здоровья. 

Мышцы тазового дна можно тренировать лежа или стоя. Держите их в напряжении 5 секунд, затем расслабьте. После нескольких секунд паузы повторите упражнение пять раз. Дышите глубоко во время тренировки. 

Выполняя упражнения Кегеля не стоит напрягать мышцы живота, поэтому вначале лучше потренироваться лежа, положив руку на живот и проверяя, не напрягаете ли вы его. Такие тренировки могут проходить до 3-х раз в день их можно проводить в любых условиях.

Для укрепления мышц Кегеля женщины могут использовать специальные приспособления. Например, так называемые «шары гейши». Это два соединенных друг с другом шара, в середине которых есть еще два поменьше и потяжелее. Их помещают во влагалище, что заставляет мышцы Кегеля напрягаться. Естественно покупать такие тренажеры нужно только в аптеке — они должны быть изготовлены из безопасного для здоровья материала.

Тренировка нижних мышц таза важна как для женщин, так и для мужчин, ведь мышцы Кегеля отвечают за правильное функционирование сфинктеров. Благодаря им повышается и уровень полового удовлетворения. Тем более, что упражнение простое, и вы можете без проблем выполнить его дома.